ALLENARSI QUANDO NON SI HA TEMPO !!

 

PROLOGO

Questo articolo non è indirizzato a chi dispone di muri d'arrampicata galattici o di giornate intere a disposizione per allenarsi, ma a tutte quelle persone immerse nel lavoro o nello studio, oberate da impegni sociali, perennemente invitate a cena da amici o parenti, con mille hobbies interessanti da seguire, ma con nel sangue il desiderio quasi ossessionante di superare un 8a on sight !!!

 

Ebbene, se vi siete identificati con quanto sopra forse tra queste righe troverete qualche spunto per migliorare le vostre prestazioni a condizione che riusciate a dedicare ogni giorno almeno 30 minuti di tempo per il vostro sport preferito. Se questa impresa vi apparisse titanica, al di sopra delle vostre forze, non vi resta che rassegnarvi, l' 8a a vista non lo farete mai!!!!!

 

Tutti gli articoli sull'allenamento cominciano con il descriverne i principi generali, ma probabilmente non avete tempo da perdere, 30 minuti passano in fretta e quindi diremo solo che esistono due qualità da allenare, la forza e la resistenza.

 

Gli allenamenti si alterneranno quindi nelle due forme fondamentali: oggi un allenamento di resistenza, domani uno di forza e così via. E il giorno di recupero ?? Direte voi !! Ebbene, meno ne farete e meglio sarà per la vostra forma.

 

Presentiamo adesso le tabelle di allenamento:

 

Tabella di resistenza:

a) 2 minuti di riscaldamento (aprire e chiudere le mani velocemente, saltelli, roteare le braccia… )

b) Sul trave, sullo stipite di una porta (arrotondato con della carta vetrata), su una sbarra ecc..:

che sintetizzato in una formula sarebbe 50%x4 3' recupero

c) …poi

 

che sintetizzato in una formula sarebbe 80%x4 2' recupero

 

Tabella di forza:

a) 2 minuti di riscaldamento (aprire e chiudere le mani velocemente, saltelli, roteare le braccia… )

b) Sul trave, sullo stipite di una porta (arrotondato con della carta vetrata), su una sbarra ecc..:

 

  …in formula 25%x2 2' recupero

 

c)

      … in formula 100% per braccio x3 3' recupero

 

d) Sempre con un braccio e aiutandovi con scopa, dosate la pressione sulla scopa per resistere al massimo 10'' sospendendo sulla presa, cambiate subito braccio e sospendete altri 10'' poi 1' di recupero

 

10'' per braccio x10 1' recupero

 

non preoccupatevi se le vostre prestazioni durante l'allenamento caleranno, è perfettamente normale e necessario per progredire, se poi qualche giorno vi sentiste particolarmente tonici, riprovate i vostri massimali: il massimo delle trazioni e il massimo tempo di sospensione e segnatele nella vostra agenda per poterle analizzare a distanza di tempo.

 

Molto importante è variare le prese su cui eseguire gli esercizi, se avete un trave usate sia svasi che tacche e queste ultime usatele sia con il pollice che senza. Chiaramente per ogni presa e per ogni modo in cui viene usata ( con pollice o senza, tenendo le dita distese o arcuate ) deve prima essere calcolato il massimale di trazioni e di sospensione da applicare poi alle tabelle. Sarebbe buona norma variare il tipo di prese anche all'interno di uno stesso esercizio.

Un'ultima cosa, non usate prese particolarmente piccole e non tentate di rimanere appesi a dita distese sfruttando le ultime falangi incastrate sul bordo, è facile farsi male e vanificare mesi di allenamento !!!!

 

Questo è tutto, alla prossima.

Lagni Dino (atleta del A.S. "El Maneton" di Vicenza, vedi il sito alla pagina Links)