Tra le varie vitamine, tutte essenziali per l'organismo anche nei sedentari, ma facilmente rintracciabili in un'alimentazione varia e completa, quelle di cui pu? sicuramente aumentare il fabbisogno in un atleta sono:

	vitamine del gruppo B
	vitamina C

	assorbimento del ferro per la sintesi di emoglobina
	sintesi di collagene (molecola fondamentale per la costruzione di tessuto muscolare, ossa e cartilagini)
	potenziamento delle difese immunitarie

VITAMINA B6
Partecipa al metabolismo dei glucidi e degli acidi grassi essenziali, degli aminoacidi e di sostanze azotate.
CHE COS'E' Il termine vitamina B6 comprende tre composti: la piridossina, il piridossale e la piridossamina. E' contenuta negli alimenti viene assorbita nell'intestino tenue; interviene nel metabolismo degli aminoacidi e del glicogeno e perci? contribuisce alla buona utilizzazione delle proteine introdotte con gli alimenti; ? anche coinvolta in alcune reazioni del metabolismo dei glucidi e dei grassi.
FONTI ALIMENTARI In natura ? presente sia negli alimenti di origine vegetale (cereali, legumi, ortaggi ) che animale e derivati (fegato, rene, uova, latte, formaggio ). E' sintetizzata anche dalla flora intestinale.
FABBISOGNO Il livello di assunzione, calcolato in base a un apporto proteico del 15% con la dieta, ? di 1,5 mg per 100 g di proteine alimentari. CARENZE Il deficit di vitamina B6 ? raro e pu? causare irritabilit?, crampi muscolari e convulsioni. L'ipervitaminosi determina una neuropatia sensoriale periferica.

L'ACIDO FOLICO
Agisce sul metabolismo di quasi tutte le reazioni in cui un singolo atomo di carbonio debba passare da una molecola all'altra: interviene ad esempio nella sintesi del DNA, nel metabolismo degli aminoacidi e nella riparazione dei cromosomi
CHE COS'E' L'Acido folico interviene nella sintesi degli acidi nucleici (DNA e RNA) e nel metabolismo di alcuni aminoacidi.
FONTI ALIMENTARI Fonti naturali di acido folico sono le frattaglie, i legumi, i pomodori e le arance. FABBISOGNO Il dosaggio raccomandato ? di 200 ?g.

VITAMINA B12
E' necessaria soprattutto nella produzione di globuli rossi , di conseguenza il segno pi? evidente della sua carenza ? una forma di anemia.
CHE COS'E' Ha una struttura complessa nella quale un atomo di cobalto trivalente collega un acido esacarbossilico ad un nucleotide. E' un coenzima richiesto nel metabolismo e nella sintesi degli acidi nucleici. Per essere assorbita richiede la presenza di un'altra sostanza, chiamata fattore intrinseco, situata nello stomaco.
FONTI ALIMENTARI La vitamina B12 ? presente in dose minima in tutti gli alimenti di origine animale, mentre il fegato ne ? molto ricco. E' assente nei vegetali.
FABBISOGNO Il livello medio di assunzione nell'adulto ? di 2 mg/giorno. Questa quantit? aumenta del 20% in gravidanza e del 50% durante l'allattamento.
CARENZE La carenza di vitamina B12 ? dovuta a uno scarso assorbimento legato a un deficit del fattore intrinseco che si ha in presenza di lesioni gastriche, di condizioni congenite e di anticorpi anti-fattore intrinseco nel succo gastrico. Il sintomo pi? importante ? l'anemia macrocitica megaloblastica. La carenza di vitamina B12 si pu? manifestare in caso di dieta vegetariana oppure in situazioni di eccessivo consumo come l'allattamento o la gravidanza con rischio di gravi danni neurologici del nascituro. La vitamina B12 viene immagazzinata dall'organismo e a livelli d'ingestione superiori a 200 mg manifesta tossicit?.

VITAMINA C
Impedisce l'ossidazione dei tessuti corporei bloccando i radicali liberi dell'ossigeno. E' inoltre fondamentale nella formazione dei tessuti connettivi (collageni).
AZIONE FISIOLOGICA Regola il potenziale di ossidazione della cellula per la sua capacit? di passare da forma ridotta a forma ossidata in equilibrio reciproco e con processo reversibile. Favorisce la formazione del collagene, di adrenalina, regola la resistenza e la permeabilit? dei capillari. Interviene nei processi di difesa cellulare inattivando i radicali liberi dell'ossigeno favorendo l'azione antiradicalica della vitamina E. Favorisce l'assorbimento intestinale del ferro. La vitamina C, presente nell'adulto in quantit? di circa 1500 mg., ? assorbita nella mucosa dello stomaco e dell'intestino.
FONTI ALIMENTARI Agrumi, peperoni, pomodori, kiwi e verdure a foglia verde sono ricchi di vitamina C se consumati freschi. Bisogna evitare lavaggi con quantit? eccessive di acqua (che possono determinarne una perdita fino al 75 %) e cotture non troppo prolungate, essendo questa vitamina idrosolubile e facilmente degradabile, perch? instabile al calore e all'ossigeno dell'aria.
FABBISOGNO Il livello raccomandato di assunzione della vitamina C con la dieta mediterranea ? di 60 mg/giorno sia nella donna che nell' uomo in condizioni di normalit?. Un aumento del fabbisogno si ha in gravidanza (+ 10 mg/giorno), durante l'allattamento (+ 30 mg/giorno), negli stati febbrili, nelle malattie infettive e raddoppia nei fumatori.
CARENZE La carenza di vitamina C, praticamente inesistente nei paesi industrializzati, quando ? in forma grave determina lo "scorbuto", quadro morboso caratterizzato da fragilit? capillare diffusa con possibilit? di emorragie. Un livello plasmatico ottimale di vitamina C garantisce una buona protezione dell' organismo contro gli attacchi ossidativi. In caso di ipervitaminosi si hanno disturbi a livello gastrointestinale dovuti all'acidit?.